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四种“桥式锻炼” 让老人不再腰酸背痛

时间:2016-02-25 11:32  来源:123健康网  编辑:小灵

  “桥式锻炼”主要包括:仰卧桥式挺臀(臀桥)、单腿臀桥、臀桥外部旋转、抬肩单腿臀桥和抬肩臀桥(臀冲)等方式。这类锻炼有助于拉伸平常健身过程中锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。

  告别腰背疼痛。臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼,有助于“唤醒”臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而告别腰背疼痛。

  膝关节疼痛奇迹消失。膝关节疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱,表现为股骨前倾、内旋或外翻,如果得不到及时控制,极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关节股骨方面起到重要作用,同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致,避免膝部运动受损。

  身材更挺拔。保持良好的姿势至关重要。臀肌堪称运动的“中流砥柱”。如果没有活跃而强大的臀部,盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用,迫使身体作出必要的补偿———弓腰驼背。桥式锻炼有助于增强臀肌,保持骨盆和脊椎正位,站起身时会显得个头更高。 臀部更性感。无论男人女人,坚挺结实的臀部无疑会更加性感。美国“问他”网站对100名女性展开的一项民意调查发现,臀部被列为男人第一性感部位;女性无一例外青睐紧致发达的臀部。桥式锻炼最能起到健美臀部的目的。

  瘦臀又瘦腿。女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼。桥式锻炼可以让臀部和腿部更加健美、紧致,体形更匀称。

  提高长跑运动成绩。臀肌的一大主要功能是髋部伸展。很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼,但臀肌却锻炼不足。这必然导致步幅受限,脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。通过桥式锻炼改善臀肌功能,有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度,进而提高长跑成绩。

  深蹲硬拉破个人记录。臀肌活跃、强壮可提高下蹲硬拉的安全性和有效性。臀肌力量差会导致其核心肌肉群无法有效合作,降低下蹲深度。另外,臀肌差,股骨、骨盆和膝关节不正,会增加腰肌拉伸力量,影响到深蹲和硬拉训练成绩。每天进行桥式锻炼可激活臀肌,增强臀肌及相关肌肉力量,进而提高深蹲和硬拉训练成绩。 转体动作更帅气。高尔夫球手都清楚核心肌肉群锻炼至关重要。然而,要想完成有力而持续的转体动作,强大的臀肌和稳定的骨盆必不可少。桥式锻炼的确是很好的帮手。

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